Вплив харчування на настрій та емоційний стан

Є теорія, що поганий настрій лікується шоколадом. І частково це правда - але тільки частково, і не так, як зазвичай думають. Цукор із шоколаду дає короткочасний дофаміновий сплеск, а потім - падіння. Тому через 40 хвилин після шоколадного "ліку" настрій часто гірший, ніж до нього.

Справжній зв'язок між їжею і настроєм набагато глибший і цікавіший. І він відбувається не в голові, а в кишківнику.

Вісь "кишківник - мозок": коротко про головне

Кишківник і мозок пов'язані блукаючим нервом - прямим двостороннім зв'язком. Але 90% інформації передається знизу вгору: від кишківника до мозку, а не навпаки. Це означає, що стан кишківника безпосередньо впливає на те, як ви себе почуваєте.

І ось що цікаво: близько 90-95% серотоніну виробляється в кишківнику, а не в мозку. Серотонін - це нейромедіатор, що асоціюється з відчуттям спокою, благополуччя і задоволення. Якщо кишківник здоровий і мікробіом збалансований - виробляється більше серотоніну. Якщо ні - менше.

Це не метафора і не натяжка. Це нейрогастроентерологія - наука, що активно розвивається з 2000-х.

"Коли я розповідаю пацієнтам, що 95% серотоніну виробляється в кишківнику - вони спочатку думають, що я жартую. Але це підтверджено сотнями досліджень. Пробіотики в клінічних дослідженнях знижували симптоми тривоги і депресії - не замінюючи терапію, але доповнюючи її. Мікробіом - це буквально наш другий мозок."
  - Олена К., Психіатр, дослідник у сфері нейрогастроентерології

Продукти, що покращують настрій: механізм, а не міф

Чого уникати, якщо хочете стабільного настрою

Тут список коротший, але дієвіший:

Різкі цукрові стрибки. Після солодкого батончика, солодкого напою або рафінованих вуглеводів рівень цукру підстрибує і падає. Разом із ним - настрій. Люди, що харчуються переважно простими вуглеводами, мають значно нестабільніший емоційний фон.

Пропуски прийомів їжі. Голод - це не тільки фізіологічний стрес. Він підвищує рівень кортизолу і знижує рівень глюкози, що безпосередньо впливає на дратівливість і тривогу. Злий до обіду - часто просто голодний до обіду.

Надлишок кофеїну. Кофеїн блокує аденозин (речовину, що сигналізує про втому), але він також підвищує рівень кортизолу. При надмірному вживанні кофеїн посилює тривожність і порушує сон.

Ультраоброблена їжа. Дослідження 2019 року (Nutrients) показало: дієта з високим вмістом ультраобробленої їжі пов'язана з вищим ризиком депресивних симптомів навіть після поправки на соціально-економічний статус і фізичну активність.

Обід і настрій: один реальний приклад

Двоє колег. Обідають одночасно. Перший з'їдає великий бургер і картоплю фрі з колою. Другий - борщ, курячу грудку з гречкою і салат.

О 15:00: перший ледве тримає очі відкритими, дратується на будь-яке питання і пише похмурі повідомлення в командний чат. Другий - відповів на листи, провів зустріч і ще встиг пожартувати з колегою.

Це не художній вимисел. Це передбачуваний нейрохімічний наслідок двох різних обідів. Перший - різкий стрибок цукру, краш, нейрозапалення від трансжирів. Другий - рівна глюкоза, триптофан з курки для серотоніну, омега-3 від олії в салаті.

"Ми відстежуємо NPS команди щокварталу. Після впровадження організованого харчування - нормального обіду замість хаосу - NPS виріс на 12 пунктів. Я не можу стверджувати, що це виключно через обіди. Але HR-команда помітила: менше конфліктних ситуацій другої половини дня. Менше "я втомився і не хочу ні про що думати" о 15-16 годині. Можливо, люди просто наїлись."
  - Михайло О., Менеджер з персоналу, виробничий холдинг, 200 осіб

Один крок, який варто зробити вже сьогодні

Прослідкуйте за собою протягом тижня: як змінюється ваш настрій і рівень дратівливості протягом дня залежно від того, що і коли ви їли? Не потрібно вести складний щоденник. Просто в кінці кожного дня запитайте себе: я сьогодні нормально пообідав, чи «перебився»?

Більшість людей, що роблять цей простий експеримент, виявляють закономірність набагато швидше, ніж очікували.

Замовити повноцінний обід https://dostavka-obidiv.com/

Стрес, кортизол і харчування: замкнуте коло

Хронічний стрес і харчова поведінка пов'язані в замкнуте коло. Стрес підвищує кортизол. Кортизол підвищує тягу до солодкого і жирного. Людина з'їдає солодке. Рівень цукру стрибає і падає. Організм сприймає падіння як стрес. Кортизол знову підвищується. Вийти можна тільки розірвавши ланцюг - стабілізувавши рівень цукру через правильне харчування.

Страви для кращого настрою - реальний список

1. Риба (жирна) двічі на тиждень - омега-3 знижують нейрозапалення.
2. Індичка або курка - триптофан для серотоніну. Потрібен B6 як кофактор - є в тій самій птиці.
3. Гречка - магній для нервової системи, повільна глюкоза для стабільного настрою.
4. Квашена капуста або кефір двічі-тричі на тиждень - пробіотики для мікробіому, що виробляє 90% серотоніну.
5. Яйця - холін для ацетилхоліну, B12 для нервової системи.

Борщ з яловичиною + гречка з куркою + квашена капуста як салат. Ось ваш «обід для настрою» - без аптеки і без пошуку суперфудів в інтернеті.

"Людина, яка не обідає або обідає хаотично, має значно менш стабільний емоційний фон. Не тому що слабовільна. А тому що мозок не отримує того, що потрібне для регуляції емоцій. Нормальний обід - це гігієна психічного здоров'я."
  - Софія Б., Психологиня, приватна практика

Стрес, кортизол і харчування: замкнуте коло

Хронічний стрес і харчова поведінка пов'язані в замкнуте коло. Стрес підвищує кортизол. Кортизол підвищує тягу до солодкого і жирного. Людина з'їдає солодке. Рівень цукру стрибає і падає. Організм сприймає падіння як стрес. Кортизол знову підвищується. Вийти можна тільки розірвавши ланцюг - стабілізувавши рівень цукру через правильне харчування.

Страви для кращого настрою - реальний список

1. Риба (жирна) двічі на тиждень - омега-3 знижують нейрозапалення.
2. Індичка або курка - триптофан для серотоніну. Потрібен B6 як кофактор - є в тій самій птиці.
3. Гречка - магній для нервової системи, повільна глюкоза для стабільного настрою.
4. Квашена капуста або кефір двічі-тричі на тиждень - пробіотики для мікробіому, що виробляє 90% серотоніну.
5. Яйця - холін для ацетилхоліну, B12 для нервової системи.

Борщ з яловичиною + гречка з куркою + квашена капуста як салат. Ось ваш «обід для настрою» - без аптеки і без пошуку суперфудів в інтернеті.

"Людина, яка не обідає або обідає хаотично, має значно менш стабільний емоційний фон. Не тому що слабовільна. А тому що мозок не отримує того, що потрібне для регуляції емоцій. Нормальний обід - це гігієна психічного здоров'я."
  - Софія Б., Психологиня, приватна практика

Стрес, кортизол і харчування: замкнуте коло

Хронічний стрес і харчова поведінка пов'язані в замкнуте коло. Стрес підвищує кортизол. Кортизол підвищує тягу до солодкого і жирного. Людина з'їдає солодке. Рівень цукру стрибає і падає. Організм сприймає падіння як стрес. Кортизол знову підвищується. Вийти можна тільки розірвавши ланцюг - стабілізувавши рівень цукру через правильне харчування.

Страви для кращого настрою - реальний список

1. Риба (жирна) двічі на тиждень - омега-3 знижують нейрозапалення.
2. Індичка або курка - триптофан для серотоніну. Потрібен B6 як кофактор - є в тій самій птиці.
3. Гречка - магній для нервової системи, повільна глюкоза для стабільного настрою.
4. Квашена капуста або кефір двічі-тричі на тиждень - пробіотики для мікробіому, що виробляє 90% серотоніну.
5. Яйця - холін для ацетилхоліну, B12 для нервової системи.

Борщ з яловичиною + гречка з куркою + квашена капуста як салат. Ось ваш «обід для настрою» - без аптеки і без пошуку суперфудів в інтернеті.

"Людина, яка не обідає або обідає хаотично, має значно менш стабільний емоційний фон. Не тому що слабовільна. А тому що мозок не отримує того, що потрібне для регуляції емоцій. Нормальний обід - це гігієна психічного здоров'я."
  - Софія Б., Психологиня, приватна практика